ฝึกจิตใจให้แข็งแกร่งด้วย Plank

Table of Contents

ไม่อยากเปิดแบบนี้ แต่วันนี้ก็เหมือนเดิม Youtube algorithm ได้ส่ง video มาให้ที่หน้าแรกของผมอีกเช่นเคย เป็นคลิปจากช่อง SpoonFedStudy ชื่อว่า “ANYONE can be mentally tough. It’s easy.” โดยมีรูปของ Dr. George Guo (เจ้าของช่อง) กำลัง planking อยู่ จากนั้นคำถามก็ลอยมาในหัว “มันเกี่ยวกันยังไงวะ?” “แล้ว plank นี่ easy หรอ?” จบที่การคลิกเข้าไปดู

ความเจ๋งของคลิปนี้คือ Guo เขาจะให้ข้อมูลเราว่า เราจะฝึกจิตใจให้แข็งแกร่งได้ยังไง โดยที่เขาเองก็ทำ plank ไปด้วยแบบถ่ายทั้งตัวให้รู้ไปเลยว่าทำจริงๆนะเฟ้ย เอาเป็นว่าใครอยากดูเต็มๆ ก็กดไปเพิ่มยอดวิวให้คุณหมอได้ แต่ใครรอ 15 นาทีไม่ไหว เดี๋ยวผมสรุปให้อ่าน

ทำไมต้อง Plank? #

มันเป็นทำง่ายมากๆ ใครๆก็ทำได้
กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในท่าเดียว
ช่วยจัดท่าทาง ช่วยเรื่องการทรงตัว ทำให้ส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างอื่นได้
เสี่ยงบาดเจ็บน้อยมาก (ถ้าไม่ไป plank กลางสี่แยกน่ะนะ)
มันเป็นท่าที่ฝึกจิตฝึกใจมากกว่าร่างกายซะอีก

ระหว่างที่คุณกำลังทำท่านี้ สมองจะหลั่งสารชื่อ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ไหลออกมาท่วมสมองของคุณ

แล้ว BDNF คืออะไร ดียังไง? #

ช่วยให้เซลล์ประสาทเจริญเติบโต และอยู่รอด: ทำงานเหมือน “ปุ๋ย” สำหรับสมอง
ช่วยการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ (neurogenesis): โดยเฉพาะในฮิปโปแคมปัส (ส่วนที่เกี่ยวกับการเรียนรู้และความจำ)
เสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท (synaptic plasticity): ทำให้เซลล์สมองของคุณสามารถสื่อสารและเชื่อมต่อกันได้ดีขึ้น

ทั้งหมดนี้ทำให้เครือข่ายสมองแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้คุณเรียนรู้ได้เร็วขึ้น เผชิญหน้ากับความเครียดได้ดีขึ้น ลดโอกาสที่จะวิตกกังวลและซึมเศร้า

แต่ถึงจะรู้ว่า plank มันช่วยให้สมองหลั่งสารที่ดีมีประโยชน์ได้ขนาดนี้ แต่หลายคนคงไม่คิด หรือไม่เชื่อหรอกว่าตัวเอง plank หลายๆนาทีได้ แค่ 2 นาทีก็ไม่ไหวละ Guo เขายกประวัติศาสตร์เรื่องนึงมาน่าสนใจมาก

หนึ่งไมล์ในสี่นาที #

ก่อนปี 1954 ทั้งโลกเชื่อว่า มนุษย์ไม่มีวันวิ่งระยะหนึ่งไมล์ให้ให้จบต่ำกว่า 4 นาทีได้ ไม่ว่าจะเป็นหมอ โค้ช นักวิทยาศาสตร์ ทุกคนฟันธงว่า “ร่างกายมนุษย์รับแรงกดดันขนาดนั้นไม่ได้”

จนวันหนึ่ง Roger Bannister นักศึกษาแพทย์ที่ใช้เวลาพักกลางวันในการซ้อมวิ่ง เขาซ้อมแบบไม่มีโค้ช ไม่ใช้ผู้เชี่ยวชาญ แต่เขาซ้อมด้วยความเชื่อที่ว่า “ถ้ามันไม่ขัดกฎฟิสิกส์ มันเป็นไปได้” แล้วเขาก็เป็นชายคนแรกที่วิ่งหนึ่งไมล์จบภายใน 3 นาที 59 วินาที

ที่น่าสนใจคือภายในหนึ่งปี มีนักวิ่งอีกหลายสิบคนทำได้เหมือนกัน ทั้งๆที่ก่อนหน้านั้นทุกคนเชื่ออยู่เลยว่ามันเป็นไปไม่ได้ เห็นไหมว่าแค่คนๆเดียวที่พิสูจน์ว่ามันทำได้ กำแพงในสมองของทุกคนก็พังลงพร้อมกันได้ทันที

นี่แหละคือ “Agency” ความเชื่อที่ว่าถ้ามันไม่ขัดกฎฟิสิกส์ มันเป็นไปได้

ดังนั้นถ้า Guo เขา plank ให้เราดูเกือบ 15 นาทีในคลิปได้ เราก็ทำได้เหมือนกัน แล้วอะไรล่ะ ที่จะทำให้เราเสพติดความเจ็บปวดจากการ plank ทุกวันได้

Pavlov’s Two Rules หลอกล่อสมองให้เสพติดการ Plank #

Guo บอกว่าเขาเลือกจะหลอกสมองให้เสพติดการ plank ด้วย:

เลือก “รางวัล” ให้สมองที่ชวนติดมากที่สุด ซึ่งเขาเลือกการเล่นเกม Clash Royale (รางวัลแน่นะ ไม่หัวร้อนนะ)
ให้ “รางวัล” เฉพาะตอนที่ plank เท่านั้น

ฟังดูแปลกๆ แต่เขาบอกว่ามันได้ผล เพราะสมองจะเริ่มสับสนแล้วเริ่มเข้าใจไปว่าคุณติดการ plank ทั้งที่จริงๆคุณก็แค่ติดเกม ซึ่งนอกจากมันจะทำให้คุณติดการ plank แล้วมันยังช่วยเบนความสนใจของคุณออกจากความเจ็บปวดได้ด้วยนะ

แต่ Guo ไม่ได้ใช้การเล่นเกมตั้งแต่เริ่ม plank เลยนะ

Naked Plank ในครึ่งแรก #

ถึงแม้การเล่นเกมจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจความเจ็บปวดได้ แต่ Guo บอกว่าช่วงครึ่งแรกของการ plank เขาจะยังไม่หยิบเกมมาเล่น เพราะเขาตั้งใจจะรับรู้ถึงความเจ็บปวดจริงๆ แล้วสแกนมันตั้งแต่หัวจรดเท้า เพื่อเข้าใจความเจ็บว่ามันอยู่ตรงไหน แล้วมันเจ็บยังไง เจ็บจริงๆหรือแค่เสียงในหัว

ตอนที่เราเจ็บสมองจะเริ่มเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี (Fight or Flight mode) เขาจะใช้จังหวะนี้แหละการฝึกสมองให้สู้กับมัน เราจะอยู่กับความเจ็บปวด ไม่เลือกที่จะหนีมันไปซะก่อน ทำมันบ่อยๆเราจะทนต่อความเจ็บปวดและปัญหาได้มากขึ้น

เห็นไหมว่า plank ไม่ได้ทำให้เราทนต่อแรงเจ็บปวดขณะที่ทำได้อย่างเดียว แต่มันช่วยให้สมองเราจะถูก upgrade และพร้อมรับแรงกดดันในด้านอื่นๆได้ด้วย

ดีกว่าเมื่อวาน 5 วินาที #

Guo ไม่ได้ทำ plank 15 นาทีได้ตั้งแต่วันแรก แต่เขาใช้วิธีง่ายๆ คือ แค่ทำให้ดีกว่าเมื่อวานวันละนิด 5-10 วินาทีก็พอ แล้วสะสมมันไปเรื่อยๆ

เขายกเทคนิคจาก David Goggins ว่าให้สร้างกระปุกคุกกี้ทางจิตใจ กระปุกนี้มันเอาไว้เก็บทุกๆความสำเร็จที่คุณทำได้มาในอดีต และคุณจะหยิบมันออกมาใช้เวลาเจอปัญหาหรือความลำบาก เพื่อบอกกับตัวเองว่า เราเคยทำมันได้ หรือยากกว่านี้ก็ผ่านมาได้ เราสู้ต่อไหว

สรุป #

Planking ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่มันคือบทเรียนทางจิตใจที่อยู่เหนือจากพื้นไม่กี่นิ้ว ที่จะบอกคุณว่า:

เราไม่ได้อ่อนแออย่างที่เราคิด
เสียงในหัวมันไม่ได้จริงเสมอไป
อะไรที่ไม่ฝืนกฎฟิสิกส์ มันเป็นไปได้

เรื่องนี้มัน connect กับผมได้ตรงที่ ไม่สองสามเดือนที่ผ่านมาผมลองทำ Burpee Challenge กับตัวเอง จากคนที่วิดพื้นได้ไม่เกิน 3 ครั้งในวันแรกๆ แต่พอทำไปเรื่อยๆ ฝืนไปเรื่อยๆ เออ เราก็ทำได้นี่หว่า… แต่เหนื่อยกว่า plank แถมเสี่ยงบาดเจ็บอีก เดี๋ยวจะหนีไป plank แทนละ แต่การฝืนวันละนิดมันทำให้เราแกร่งขึ้นได้จริงๆนะครับ

Happy Planking ครับ

ดูคลิปเต็มๆ ได้ที่นี่: